Статьи

Управление раздражительностью: как принимать осознанные решения

Управление раздражительностью: как принимать осознанные решения

Постоянный адрес статьи: http://www.chopra.com/ccl/reaction-management-how-to-make-conscious-choices

Автор: Адам Брейди

Раздражаться, слишком остро реагировать — это значит, реагировать сильнее или более чутко, чем это необходимо или целесообразно.

Мы все сталкивались с этим. В какой-то момент у нас у всех был опыт психологической или эмоциональной реакции, несоразмерной событию, которое ее вызвало. Мы спешим с выводами, срываемся и теряем контроль, утрачиваем свое эмоциональное и душевное равновесие.

К сожалению, несознательно и бессмысленно выбрав ответную реакцию, мы в конечном итоге подливаем масла в огонь неконтролируемых страстей. Такой выбор редко оказывают положительное воздействие и зачастую приводят к результатам, не способствующим развитию. С ними не достичь идеального состояния.

Вместо этого нам хотелось бы сделать выбор — сознательный, не связанный с инстинктивными непроизвольными реакциями, не забывая о том, как такой выбор скажется на нашем собственном благополучии, а также какое влияние окажет на других и на окружающем нас пространстве в целом. Но как этого добиться?

Перед рассмотрением стратегии преодоления нашей автоматической реакции нам нужно понять, откуда у нас эта склонность к чрезмерной реакции. С биологической точки зрения, наш организм в ответ на некую неудовлетворенность потребностей может выдать один из семи потенциальных видов реакции (этот набор присущ нам от природы). Вкратце перечислим...

* Оборонительная реакция — «борьба или бегство»;

* Реактивная (раздражение в ответ на раздражение);

* Спокойная осознанность;

* Интуитивно-инстинктивная реакция;

* Творческая реакция;

* Прогрессивная (дальновидная или пророческая) реакция;

* Священная реакция.

Подробное объяснение этих реакций выходит за рамки данной статьи, мы ограничимся заверением, что каждая ответная реакция имеет свое собственное уникальное биологическое выражение, и возникновение той или иной ответной реакции соответствует определенному состоянию сознания. Поскольку мы хотим управлять тем, как мы реагируем на что-либо, мы сосредоточимся на раздражении в ответ на раздражение, то есть рассмотрим реактивную ответную реакцию.

Раздражение в ответ на раздражение

Реакция раздражения состоит в «родстве» с оборонительной ответной реакцией, которая является неотъемлемой частью нашей нервной системы и защищает нас. В условиях опасности или потенциальной физической угрозы мы действуем по принципу «борись или беги» — либо скрываемся, либо остаемся, чтобы вступить в борьбу.

Раздражение также служит защитным механизмом. Он срабатывает, когда границы нашего эго нарушены: нечто, что мы не ждали, входит в наше пространство. Или мы считали, что оно уже ушло и не будет мешать нам на нашей территории, вдруг вернулось назад. В любом случае, границы были нарушены, и это вызывает эмоциональную реакцию, призванную защитить наше эго. Как видно по названию, мы становимся реактивными (а не рефлективными — склонными к размышлениям), раздражаемся и начинаем вести себя автоматически, как привыкли, в попытке контролировать, манипулировать и заставить других дать нам то, что мы хотим.

Возникновение этой реакции — коварный процесс, который обычно происходит неосознанно. Случайный комментарий на работе, споры между друзьями, небольшое разногласие, или пассивно-агрессивный комментарий к посту в «Фейсбуке», — все это может спровоцировать раздражение. «Что ты сказал?» «Ты видел, какую мину она мне состроила?» «Как ты смеешь!?» «Меня еще никогда в жизни так не оскорбляли!» Такой внутренний монолог мы ведем при реактивной реакции.

В двух словах, это поиск повода для драки при малейшей провокации в отношении нашего эго. Это как зажженная спичка на пороховой бочке, вот-вот будет взрыв. С реактивной реакции началось немало уличных драк. Эго постоянно хочет доказывать свою правоту, быть лучшим; и любое оскорбление, любая угроза, подрывающая главенство эго, будет строго пресекаться, даже физически, если это необходимо.

Как контролировать свою реакцию

Поняв, почему вы реагируете слишком остро, вы можете преодолеть свою чрезмерную реакцию. Ответная реакция в виде раздражения может притаиться в тени, ждать, когда ей выйти на первый план, поэтому попробуйте осознать, что приводит ее в действие. Поступайте следующим образом:

1. Сбросьте обороты

Как правило, скандалы, связанные с потерей контроля, могут разразиться очень быстро и преимущественно без сознательного замысла. Это почти мгновенный процесс, который, если вы не будете бдительными, затянет вас в свой водоворот, прежде чем вы поймете, что он начался. Если остановиться, сбросить обороты — перестать делать то, что вы делаете, говорите или о чем вы думаете, вы сможете сбросить напряжение, «перезагрузиться», что поможет вам увидеть ситуацию целиком, прежде чем вы с головой окунетесь в свое раздражение.

2. Дышите

Как близкая «родственница» оборонительной реакции «борись или беги» реакция раздражения идет по аналогичному физиологическому шаблону развития чрезмерного раздражения и стресса. Частота сердечных сокращений и артериальное давление растут, дыхание учащается, подступает расстройство пищеварения, начинается бесчисленное множество других процессов в организме, — все это провоцирует эскалацию конфликта. Если сделать долгий, медленный глубокий вдох, то за счет активизации парасимпатической нервной системы можно добиться уменьшения реакции на стресс и прервать развитие раздражения на автопилоте.

3. Повысьте свою осознанность

После того как вы сбросите обороты и станете глубоко дышать, вы создадите возможность отступить назад и увидеть более широкую картину. Почувствуйте, что происходит в вашем теле; обратите внимание, как стремительно идет развитие вашего раздражения до крайней точки. Посмотрите на все это, как свидетель, который ничего не оценивает. Сделайте шаг назад, отвлекитесь от затягивающего вас скандала, и просто наблюдайте.

4. Не допускайте развития раздражения

Вы можете стать более осознанными и соприкоснуться с «космическим сознанием», как называет его Экхарт Толле. Теперь вы готовы пресечь развитие своего реактивного поведения, прежде чем раздражение начнет управлять вами. Этот метод является психологическим эквивалентом Джит Кун-До (в переводе с китайского означает «Путь опережающего кулака»), боевого искусства Брюса Ли. Вкратце: это искусство, как превзойти своего противника, предупредив его удар, и перехватить его атаку, начав свою.

В этом случае противником является ваша собственная реактивная реакция, и вы перехватываете свои негативные мысли или раздражение, прежде чем они захватят вас целиком. Не допустить развития своего раздражения непросто, для этого нужны опыт и наработанный навык, но самое главное — это осознание того, как вам помогают предыдущие шаги. В этом пространстве в данный момент у вас есть нужное вам время, чтобы остановить развитие вашего раздражения, прежде чем оно приведет к нежелательным результатам.

5. Сделайте самопроизвольный правильный выбор

После того как вы пресекли развитие своей раздражительности, вы можете сделать самый подходящий и приятный для всех участников выбор. Его называют «непроизвольное правильное действие», когда ваши мысли и действия — в согласии с природой, и это результат процесса принятия сознательного решения. Способность сделать такой выбор является естественным следствием полноценной осознанности даже на пике раздражения. Мы видим бесконечное множество решений, среди которых можно выбрать наиболее подходящее, вместо того чтобы

опираться на привычные для нас нормы и состояния, сохраняя узость восприятия. На основе бесконечных возможностей можно сделать самый подходящий в данный момент выбор.

С этой точки зрения, хотелось бы надеяться, мы можем распознать реакции нашего эго и использовать изложенную выше стратегию, чтобы лучше ориентироваться и выбрать более счастливое и полноценное решение.

Об авторе

Адам Брейди

Преподаватель йоги, автор, мастер боевых искусств, Адам Брейди сотрудничает с «Центром Дипака Чопры» почти 20 лет. Он является сертифицированным ведическим мастером, окончил следующие курсы: «Исконная звуковая медитация», «Семь духовных законов йоги», «Отличное здоровье: образ жизни в соответствии с Аюрведой». Ведет регулярные занятия в Орландо, Флорида. Специально разработанные занятия Адама, в основе которых методика осознанного подхода к жизни, помогают его ученикам изменить образ жизни. Адам Брейди — автор книги «Воин света» («Warrior of Light»), в которой он исследует способы повышения осознанности с помощью боевых искусств. Подробнее об Адаме можно узнать из его блога: www.revisedreality.com.

Перевод Е. Саноцкой

Что такое осознанное общение? Постоянный адрес статьи: http://www.chopra.com/ccl/what-is-conscious-communication

Автор: редакционная группа Chopra.com

В основе нашего эмоционального благополучия лежит наша способность четко объяснять, чего мы хотим в своей жизни. Эта способность — не подарок, который мы получаем при рождении, а навык, которому можно научиться. Если вы не искусны в объяснении своих потребностей, то это потому, что учились у тех, у кого не было достаточно опыта.

Основной принцип осознанного общения состоит в том, чтобы как можно больше упростить задачу другого человека: чтобы достичь желаемого с его или ее помощью, вы должны указать, как именно им нужно поступить для этого (указать конкретную манеру поведения или способа действия). Когда люди чувствуют себя уязвимыми, они обычно компенсируют это: становится требовательными, угрожают, полагая, что напористость увеличит вероятность достижения мим желаемого результата. Зачастую такой подход производит обратный эффект. Требуя, мы показываем, что считаем себя ценнее других, поэтому якобы вправе другим диктовать условия.

Даже если человек уступит вашим требованиям, то, вероятно, сделает это с сопротивлением и обидой. Рано или поздно откажется выполнять команды, поэтому требующий не сможет добиться того, чего он хочет. Этот принцип распространяется на все взаимоотношения, в том числе на отношения с деловыми партнерами, коллегами, друзьями, детьми и родителями.

Практика осознанного общения

В дополнение к глубокому исследованию психолога Маршалла Розенберга мы приведем здесь алгоритм, состоящий из четырех этапов, который поможет нам в освоении метода осознанного общения.

1. Выясните, какое именно событие расстраивает вас, провоцирует нервное потрясение. Опишите, что произошло, оставаясь как можно более объективными. Достаточно обозначить факты, как если бы вы были сторонним наблюдателем. Например, не говорите: «Мой муж всегда опаздывает» — это не совсем объективно. Лучше сказать: «Мы с мужем договорились встретиться в кинотеатре в 7 часов вечера, а он пришел только в 7:30».

2. Берите на себя ответственность за свои чувства. При описании своих чувств выбирайте слова, которые помогают вам выразить, что именно вы чувствуете, например: «Мне грустно, одиноко, я расстроен, или завидую». Избегайте фраз, которые усиливают чувство вины, ставят вас в позицию жертвы, например: «Я чувствую, что меня игнорируют, предали, или бросили». Эти фразы показывают, что кто-то сыграл определенную роль в формировании у вас таких чувств. Когда вы берете ответственность за свои эмоции на себя, вы просто сообщаете о том, что чувствуете, а не обвиняете кого-то в неудачах в вашей жизни.

3. Выясните, в чем именно вы нуждаетесь, но не можете получить. Когда мы были в младенческом возрасте, за нами кто-то ухаживал, пытаясь выяснить, в чем мы нуждаемся

потому что мы не могли определить, что именно нам нужно, и сообщить о своих потребностях при общении. Став взрослыми, мы подсознательно ожидаем от близких, что они как-то догадаются, что нам нужно, и сами собой решат дать нам это. А такое случается очень редко. Гораздо больше шансов получить то, что нам нужно, добиться желаемого результата, если мы сможем самостоятельно выяснить, что именно мы хотим, а также точно и ясно рассказать об этом.

4. Не стесняйтесь просить то, что вам нужно. Какая конкретная манера поведения, какой образ действия поможет нам получить то, что нам нужно? Например, если мы хотим, чтобы наш партнер уделял вам больше внимания, не надо просто просить его или ее проводить больше времени с вами. Лучше попросить чего-то конкретного: погулять вместе после обеда, или пойти в кино в субботу вечером. Сообщайте о желаемом, сформулировав просьбу, а не требование. Каждому человеку внутренне присуще сопротивление требованиям. А наша самооценка растет, когда мы способны добиться желаемого.

Хотя мы не можем гарантировать, что, следуя этому алгоритму, вы всегда будете достигать своих целей, с его помощью вы существенно повысите вероятность того, что количество переживаний и плохого настроения в вашей жизни уменьшится, и вы проведете больше времени в непринужденном и приятном общении.

Перевод Е. Саноцкой